vitamina cLa vitamina C è una sostanza idrosolubile, indispensabile per conservare la salute. Viene chiamata anche acido ascorbico per la sua capacità di guarire lo scorbuto, infatti, è stata scoperta proprio in relazione alla cura di questa malattia, che ne denota l’insufficienza. La vitamina C è fondamentale per il nostro benessere e può essere assunta solamente con l’alimentazione, visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla.

Vediamo quali sono le funzioni della vitamina C, i sintomi in caso di carenza (o eccesso) e in quali alimenti possiamo trovarla.

La vitamina C è nota soprattutto per la sua azione immunostimolante, ossia stimola le difese del sistema immunitario, soprattutto in relazione a prevenzione e cura del raffreddore, delle sindromi influenzali e delle affezioni respiratorie (come anche l’asma).  Pare anche che la vitamina C abbia un effetto anti-infiammatorio e antivirale. Sta alla base di molte altre importanti funzioni biologiche, importantissime per il benessere dell’intero organismo: aiuta a mantenerci in salute grazie alla sua potente azione antiossidante che, insieme alla vitamina E, protegge dall’attacco dei radicali liberi e evita l’invecchiamento cellulare. Il potere antiossidante della vitamina C porta benefici anche nella prevenzione e cura dei tumori. Inoltre, contribuisce alla produzione di collagene, che rappresenta la struttura di tutti i tessuti del corpo (muscoli, epidermide, vasi sanguigni, ossa, cartilagini, denti) ed è essenziale per le loro normali funzioni.

Ecco perché queta vitamina è indispensabile per mantenere sani i tessuti connettivi, da un lato, e anche fondamentale nel processo di riparazione dei tessuti, dall’altro. Infatti, è in grado di stimolare la guarigione delle ferite, prevenire emorragie dei capillari sanguigni e riparare le ossa in caso di frattura. È proprio la presenza e la buona concentrazione di collagene, proteina strutturale sintetizzata grazie alla vitamina C, che si possono formare i tessuti connettivi. Fra i sintomi dello scorbuto, infatti, ci sono i danni, come gengive sanguinanti, fragilità dei capillari, osteoporosi etc. La vitamina C, inoltre, facilita l’assorbimento del ferro, contribuendo alla sintesi di emoglobina e alla produzione di globuli rossi. La vitamina C risulta così molto utile particolarmente in caso di anemia, oltre che per ridurre stanchezza e affaticamento muscolare. La vitamina C, poi, è fondamentale anche per l’assorbimento di altre sostanze, come la vitamina E che viene rigenerata in forma ridotta e diventa disponibile per l’organismo. Per questo la vitamina C è anche utile nel proteggere la pelle dai raggi ultravioletti. A livello del sistema cardio-circolatorio, è in grado di abbassare il colesterolo e tenere pulite le arterie, prevenendo il rischio di malattie cardiache e diminuendo l’insorgere di infarto. Inoltre, sembra svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti dell’azione tossica di metalli pesanti, nitrosamine, nicotina da fumo e altre sostanze inquinanti (come nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari), è fondamentale per l’efficienza del sistema nervoso, nel prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer, ma anche nel sostenere la funzione psicologica, è infatti necessaria per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili a mantenere un buon tono dell’umore.

La vitamina C viene assorbita nell’intestino tenue e secreta attraverso i reni e la sua capacità di essere assimilata diminuisce con l’avanzare dell’età. Trasportata nel plasma sanguigno sotto forma di acido ascorbico dall’albumina, la vitamina C viene accumulata nel fegato e nei surreni. Ecco perché i sintomi di una sua carenza compaiono solo dopo 3-4 mesi, mentre bastano pochi giorni per ripristinarne la soglia minima. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C va da 75 (per le donne) a 90 mg (per gli uomini) al giorno. Il livello minimo è 10 mg, indispensabile per prevenire lo scorbuto, e ne può assimilare fino a un massimo di circa 200 mg al giorno.

In caso di carenza i sintomi possono essere: stanchezza, indebolimento, inappetenza, dolori muscolari e aumento delle infezioni, anche raffreddori che non passano mai. Fino a sintomi più visibili come gengive sanguinanti, capillari fragili, emorragie cutanee, ematomi che fanno fatica a sparire, ferite che non guariscono, articolazioni gonfie e doloranti. In specifiche condizioni di carenza di vitamina C, può essere utile assumere integratori vitaminici, oltre che aumentarne il consumo attraverso l’alimentazione. Il fatto che la vitamina C sia idrosolubile frena l’organismo a mantenerne riserve a lungo, ma dall’altro non si corre un rischio da accumulo. In caso di sovradosaggio, dovuto a elevato apporto attraverso l’alimentazione (o se si esagera con gli integratori), si possono avere effetti collaterali. Oltre i 200-300 mg al giorno, aumentano gli ossalati che determinano la formazione di calcoli renali e si può creare un sovraccarico di ferro, oltre che di acido urico. Si possono avere episodi di diarrea, nausea, vomito e gastrite, delle volte anche vertici, vampate di calore e spossatezza. In generale, se si utilizza un’alimentazione varia non si rischiano né carenza né eccessi.

Le fonti di vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresca e di stagione, principalmente agrumi (particolarmente concentrata nella buccia di limoni, arance e pompelmi), ma anche frutti di bosco (soprattutto fragole e ribes), ciliegie, melone, anguria, ananas, kiwi e papaya (in modo particolare quella fermentata). Fra gli ortaggi ricchi di vitamina C troviamo asparagi, fave, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, lattuga, ma soprattutto nel peperoncino piccante, peperoni dolci, patate, pomodori e verdura a foglia verde come spinaci, prezzemolo, bietole, rucola, radicchio, timo fresco, tarassaco e ortica.

La vitamina C ha una struttura molto debole, sensibile al calore e che viene disgregata dalla cottura, ma anche dall’esposizione ad aria e luce, ecco perché è basilare consumare alimenti freschi e ben conservati.

Per i metodi di cottura degli ortaggi meglio preferire il vapore, o una semplice stufatura rapida in padella. Anche consumare frutta e verdura fresca, dunque, ma anche sotto forma di succhi estratti al momento è un buon modo per assumere vitamina C. Un kiwi al giorno, per esempio, è ottimo per garantire la giusta quantità di vitamina C da assumere quotidianamente. Caffeina e nicotina ne limitano l’assorbimento.

 

Fonte: Ufficio Stampa C.P.